Comment faire gagner du volume musculaire ?

Qu’est ce qui fait grossir les muscles ou comment avoir des gros biscoteaux ?

Cette étude cherche à trouver le meilleur mode d’entrainement pour augmenter le volume musculaire.

La quantification des relations dose-réponse entre les variables d’entraînement et le résultat est fondamentale pour la prescription adéquate de l’entraînement en résistance.

But

L’objectif de cette étude exhaustive était d’identifier les relations dose-réponse pour le développement de l’hypertrophie musculaire en calculant l’ampleur et le taux d’augmentation de la surface de section transversale du muscle induite par différents niveaux de fréquence, d’intensité et de volume, ainsi que par différents modes d’entraînement en force.

Méthode

Des recherches informatiques ont été effectuées dans les bases de données MEDLINE, SportDiscus et CINAHL, ainsi que des recherches manuelles dans les journaux, livres et listes de référence pertinents (de 1970 à 2006).

Les muscles identifiés étaient le quadriceps fémoral et les fléchisseurs du coude (biceps brachii et brachialis), car il s’agissait des seuls groupes musculaires permettant d’évaluer les tendances dose-réponse.

Les modes d’entraînement de la force ont été classés en résistance externe dynamique (y compris les poids libres et les machines de musculation), résistance accommodante (par exemple, les appareils isocinétiques et semi-isocinétiques) et résistance isométrique.

Les sous-catégories se rapportaient aux types d’actions musculaires utilisées.

Résultats

Les résultats démontrent qu’avec une fréquence, une intensité et un volume de travail suffisants, les trois types d’actions musculaires peuvent induire une hypertrophie significative.

A l’heure actuelle, il n’existe pas de preuves suffisantes de la supériorité d’un mode et/ou d’un type d’action musculaire sur les autres modes et types d’entraînement.

L’article ressort des recommandations résumées dans ce tableau pour un entraînement dynamique en résistance externe (par exemple, résistance basée sur le poids) pour l’hypertrophie.

Recommandations pour adapter l’entraînement à l’hypertrophie

Recommandations pour l’entraînement isométrique en vue de l’hypertrophie

Conclusion

Voilà les clefs pour transformer les patients en futur Schwarzenegger en fonction de l’équipement de votre cabinet…

Bon cela reste des recommandations propres aux auteurs.

Ils concluent qu’il n’y a pas suffisamment de preuves de la supériorité d’un mode et/ou d’un type d’action musculaire sur les autres modes et types d’entraînement.

Les auteurs ressortent des tendances:

• L’exercice avec une composante maximale excentrique semble induire une augmentation de la masse musculaire avec des durées de travail plus courtes que les autres modes.
• Certaines données suggèrent que la fréquence d’entraînement a un impact important sur le taux de gain de volume musculaire pour des périodes d’entraînement plus courtes.
• Pour l’intensité, des charges modérément lourdes semblent provoquer les plus grands gains pour la plupart des catégories d’entraînement, bien que des exemples de taux très élevés aient été notés à la fois à des intensités très faibles et très élevées lorsque les séries étaient effectuées avec un effort maximal ou jusqu’à l’échec musculaire.
• Ainsi, le recrutement du plus grand nombre possible de fibres musculaires et leur exposition au stimulus de l’exercice peuvent être aussi importants que la charge d’entraînement en soi.

Plus que quelques efforts aux patients pour finir comme Ronnie Coleman

Références bibliographiques

Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. doi: 10.2165/00007256-200737030-00004. PMID: 17326698.